¿Sabías que dedicar solo unos minutos al día para estirar puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes físicamente? Si utilizas prótesis, órtesis o calzado terapéutico, tu cuerpo puede experimentar rigidez, tensiones musculares o limitaciones en el rango de movimiento. Por eso, el estiramiento suave y guiado es una excelente herramienta complementaria para mejorar tu movilidad, circulación y bienestar general.
En este artículo, te compartimos 3 estiramientos básicos y seguros que puedes realizar en casa, sin necesidad de equipo especializado. Todos están recomendados para personas que han pasado por procesos de rehabilitación, usan dispositivos de asistencia física, o simplemente desean mantenerse activos con movimientos adecuados para sus capacidades.
Beneficios de los estiramientos para personas con dispositivos ortopédicos
Estudios indican que el estiramiento regular puede:
- Mejorar la flexibilidad y el equilibrio, lo que es fundamental para quienes usan prótesis u órtesis.
- Reducir el dolor muscular y la rigidez, especialmente en personas con limitación de movimiento.
- Disminuir el riesgo de caídas, al mantener mejor estabilidad y postura.
- Favorecer la circulación sanguínea, lo cual es clave si se usa calzado terapéutico para afecciones como diabetes o fascitis plantar.
Estiramiento 1: Estiramiento de isquiotibiales sentado
¿Para qué sirve?
Alivia tensión en la parte posterior del muslo y la parte baja de la espalda. Es ideal para personas que permanecen sentadas mucho tiempo o que usan prótesis de pierna.
✅ Cómo hacerlo:
- Siéntate en un espacio firme.
- Extiende una pierna hacia adelante con el talón apoyado en el piso.
- Mantén la espalda recta e inclínate suavemente hacia adelante hasta sentir el estiramiento.
- Sostén la posición durante 15 a 30 segundos.
- Cambia de pierna y repite.
Recomendación:
Evita redondear la espalda. Hazlo lentamente.
Estiramiento 2: Estiramiento de pantorrillas contra la pared
¿Para qué sirve?
Este estiramiento ayuda a aliviar rigidez en los músculos de la pantorrilla, lo que mejora el equilibrio y la marcha, especialmente si se usa calzado ortopédico o soportes plantares.
✅ Cómo hacerlo:
- Párate frente a una pared y apoya ambas manos.
- Da un paso hacia atrás con una pierna, manteniendo el talón en el suelo.
- Flexiona ligeramente la pierna delantera mientras mantienes la trasera recta.
- Sentirás el estiramiento en la pantorrilla de la pierna de atrás.
- Mantén de 20 a 30 segundos. Cambia de pierna y repite.
Recomendación:
Evita levantar el talón trasero. Asegúrate de que la superficie no sea resbaladiza.
Estiramiento 3: Estiramiento lateral de tronco
¿Para qué sirve?
Favorece la movilidad de la parte media del cuerpo, especialmente útil para quienes usan órtesis torácicas o prótesis de miembro superior.
✅ Cómo hacerlo:
- PDe pie o sentado, eleva un brazo sobre tu cabeza.
- Inclínate suavemente hacia el lado contrario.
- Siente el estiramiento en el costado del torso y cintura.
- Mantén durante 15 a 30 segundos y cambia de lado.
Recomendación:
Realiza el movimiento sin forzar y mantén el equilibrio en todo momento.
¿Cuándo y cómo incluir estos estiramientos?
Lo ideal es hacerlos al comenzar el día o después de un período de inactividad. También puedes integrarlos como parte de tu rutina de fisioterapia en casa. Si estás en proceso de rehabilitación, consulta con tu terapeuta físico para asegurarte de que cada movimiento sea apropiado según tu etapa y condición específica.
Preguntas Frecuentes
- ¿Puedo hacer estos estiramientos si tengo una prótesis?
Sí, pero debes hacerlo lentamente y detenerte si sientes dolor. Siempre consulta con tu fisioterapeuta si estás en una etapa postoperatoria reciente. - ¿Cuántas veces al día debo estirar?
De una a dos veces al día es suficiente para mantener flexibilidad sin fatigar los músculos. - ¿Necesito equipo especial?
No. Todos estos estiramientos pueden hacerse con una silla y una pared - ¿Son adecuados para adultos mayores?
Sí, son movimientos seguros y controlados. Solo se requiere precaución con el equilibrio.
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